8 Exercícios para Prevenir Diástase Pós-Parto
A diástase abdominal é uma condição comum que pode ocorrer durante a gravidez e persistir após o parto. Trata-se da separação dos músculos retos abdominais, uma consequência natural do crescimento do útero para acomodar o bebê. No entanto, essa separação excessiva pode resultar em uma diástase pós-parto, onde os músculos não retornam completamente à sua posição original. Por isso, é essencial a prática de exercícios para prevenir diástase.
Para muitas mulheres, essa condição pode levar a problemas de estabilidade do tronco, postura e até mesmo afetar a autoestima. Felizmente, a prática de exercícios específicos pode desempenhar um papel crucial na prevenção e tratamento da diástase pós-parto.
Neste contexto, destacamos 8 exercícios para prevenir diástase pós-parto, pois atuam no fortalecimento dos músculos abdominais. Acompanhe com a gente!
8. Contração do assoalho pélvico (kegel)
Este é um dos exercícios para prevenir diástase mais indicado, sendo indicaso durante e após a gravidez.
Esses exercícios visam fortalecer os músculos do assoalho pélvico, proporcionando uma série de benefícios, incluindo a prevenção da diástase pós-parto. Veja o passo a passo de como fazer:
Passo 1: Inicie o exercício esvaziando completamente a bexiga;
Passo 2: Sente-se ou deite-se confortavelmente em uma posição relaxada;
Passo 3: Imagine interromper o fluxo de urina. Os músculos que você usa para fazer isso são os músculos do assoalho pélvico;
Passo 4: Após identificar os músculos corretos, contraia-os por 3 a 5 segundos. Evite contrair os músculos abdominais, coxas ou nádegas durante o exercício;
Passo 5: Solte os músculos por 3 a 5 segundos, permitindo um relaxamento completo.
Realize de 10 a 15 repetições por série. Aumente gradualmente o tempo de contração e o número de repetições à medida que se tornar mais confortável.
Durante os exercícios continue respirando normalmente e os pratique em diferentes posições, como sentada, deitada ou em pé, para fortalecer os músculos de maneira abrangente.
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7. Exercício de respiração diafragmática
A respiração diafragmática é uma prática valiosa para fortalecer os músculos abdominais, pois melhora a postura e contribui para a prevenção da diástase pós-parto. Esta técnica de respiração concentra-se no uso do diafragma, um músculo localizado abaixo dos pulmões, e é especialmente benéfica para as mulheres durante a gravidez e após o parto. Veja o passo a passo:
Passo 1: Sente-se ou deite-se em uma posição confortável, com as costas retas e os ombros relaxados;
Passo 2: Coloque uma mão sobre o peito e a outra sobre o abdômen, logo acima do umbigo;
Passo 3: Inspire profundamente pelo nariz, permitindo que o ar encha os pulmões e empurre o abdômen para fora. Certifique-se de que a mão sobre o abdômen se mova mais do que a mão sobre o peito;
Passo 4: Expire lentamente pela boca, contraindo suavemente os músculos do abdômen. O abdômen deve se contrair à medida que você expira;
Passo 5: Concentre-se em garantir que a respiração seja profunda e que o movimento do abdômen seja mais pronunciado do que o do peito.
Mantenha os ombros relaxados durante todo o processo. Evite tensão nos músculos do pescoço e ombros.Pratique a respiração diafragmática regularmente, incorporando-a à sua rotina diária. Pode ser útil reservar alguns minutos, especialmente em momentos de relaxamento.
6. Abdominal transverso
A ativação do músculo transverso abdominal é fundamental para fortalecer a região abdominal e prevenir a diástase pós-parto.
Trata-se de um músculo profundo que funciona como uma espécie de cinto natural ao redor da parte inferior do abdômen. Trabalhá-lo adequadamente contribui para a estabilização do tronco e ajuda na recuperação após o parto. Confira o passo a passo:
Passo 1: Sente-se ou deite-se em uma posição confortável, mantendo a coluna em uma posição neutra. Certifique-se de que a região lombar não esteja excessivamente arqueada;
Passo 2: Inicie com respiração profunda e relaxada. Inspire pelo nariz e expire pela boca para relaxar os músculos;
Passo 3: Contraia suavemente os músculos do assoalho pélvico, como se estivesse interrompendo o fluxo de urina;
Passo 4: Levante as costas, as pernas e estique os braços e imagine que está puxando o umbigo em direção à coluna. Esse movimento envolve uma contração sutil, profunda e interna dos músculos abdominais, especificamente do transverso abdominal.
Mantenha a contração por 5 a 10 segundos inicialmente. Após esse período, relaxe os músculos gradualmente. Repita o processo de contração e relaxamento por 10 a 15 vezes em cada sessão.
Certifique-se de que a contração do transverso abdominal é suave e não cause desconforto e não comprometa a respiração normal durante o exercício.
5. Prancha modificada
A prancha modificada é uma variação mais suave da prancha tradicional, sendo uma excelente opção para fortalecer o núcleo, incluindo os músculos abdominais, e prevenir a diástase pós-parto.
Esta versão é geralmente mais amigável para aqueles que estão nos estágios iniciais de recuperação pós-parto ou que podem ter limitações físicas. Siga o passo a passo para realizar o exercício:
Passo 1: Deite-se de barriga para baixo em um tapete ou superfície macia, apoiando-se nos antebraços e joelhos;
Passo 2: Mantenha os cotovelos alinhados diretamente abaixo dos ombros. Os antebraços devem estar paralelos entre si;
Passo 3: Coloque os joelhos diretamente abaixo dos quadris, formando um ângulo de 90 graus. Os pés devem ficar levantados e apoiados apenas nas pontas dos dedos. Mantenha a coluna em uma posição neutra, alinhada com os quadris e os ombros. Evite arquear as costas ou deixar o quadril cair;
Passo 4: Ative os músculos abdominais e do assoalho pélvico, contraindo suavemente o abdômen. Isso ajuda a estabilizar a região lombar e fortalecer o núcleo.
Segure a posição por 10 a 30 segundos, dependendo da sua resistência. Concentre-se em manter a boa forma durante todo o exercício. Desça lentamente, relaxando os músculos, e descanse por alguns segundos antes de repetir.
Aumente gradualmente o tempo de sustentação à medida que a força do núcleo melhora.
4. Elevação pélvica
A elevação pélvica é um exercício eficaz para fortalecer os músculos do assoalho pélvico, glúteos e abdominais.
Este exercício é benéfico para prevenir a diástase pós-parto, pois ajuda a fortalecer a região abdominal e promover estabilidade. Confira o passo a passo:
Passo 1: Deite-se de costas em um tapete ou superfície confortável. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, mantendo-os na largura dos quadris;
Passo 2: Mantenha os braços ao lado do corpo, com as palmas viradas para baixo. Os cotovelos devem ficar ligeiramente dobrados;
Passo 3: Antes de começar o movimento, contraia os músculos do assoalho pélvico, como se estivesse interrompendo o fluxo de urina. Essa ativação ajuda a estabilizar a região pélvica. É possível colocar uma bola no meio das pernas para deixar o exercício mais difícil;
Passo 4: Ao expirar, pressione os pés contra o chão e levante lentamente os quadris em direção ao teto. Continue a contrair os músculos do assoalho pélvico durante o movimento;
Passo 5: Continue elevando os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Evite arquear a parte superior das costas. Segure a posição superior por alguns segundos, concentrando-se na contração dos glúteos e músculos abdominais;
Passo 6: Ao inspirar, abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial, mantendo o controle sobre o movimento.
Mantenha os joelhos alinhados com os quadris durante todo o exercício. Evite levantar os quadris muito alto, o objetivo é manter uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Realize o exercício de forma suave e controlada para evitar tensão excessiva na região lombar. Inicie com 10 a 15 repetições e, conforme a força e resistência melhoram, aumente gradualmente a quantidade.
3. Flexões de parede
As flexões de parede são uma variação mais suave das flexões tradicionais no chão, tornando-as uma opção acessível para pessoas que estão nos estágios iniciais de fortalecimento pós-parto ou que precisam de uma alternativa mais suave para os exercícios abdominais.
Este exercício foca nos músculos do peito, ombros e tríceps, proporcionando uma maneira gradual de construir força. Veja como se faz:
Passo 1: Fique em pé na frente de uma parede, a uma distância aproximada dos braços estendidos;
Passo 2: Coloque as mãos na parede, ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Os dedos devem apontar para cima;
Passo 3: Mantenha os pés na largura dos quadris e dê um passo para trás, inclinando-se ligeiramente para a parede;
Passo 4: Incline-se em direção à parede dobrando os cotovelos. Mantenha o corpo em linha reta dos calcanhares à cabeça;
Passo 5: Dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção à parede até que o peito quase a toque;
Passo 6: Empurre contra a parede com as mãos para retornar à posição inicial. Certifique-se de manter os músculos do tronco engajados durante todo o movimento.
Realize de 10 a 15 repetições, ou conforme a sua capacidade. Aumente gradualmente a quantidade à medida que sua força aumenta. Mantenha o corpo em uma posição linear, evitando arquear as costas ou deixar os quadris caírem.
Execute o exercício em um ritmo controlado para maximizar os benefícios. Para tornar o exercício mais desafiador, você pode dar um passo para trás, aumentando a distância entre você e a parede.
2. Exercício de rotação de tronco
Os exercícios de rotação do tronco são componentes valiosos para promover flexibilidade, mobilidade e fortalecimento, especialmente em contextos pós-parto. Eles podem ser úteis para prevenir a diástase abdominal, melhorar a postura e aliviar a tensão no corpo. Aqui estão orientações para ambos os tipos de exercícios:
Passo 1: Sente-se ou ajoelhe-se em um tapete, mantendo as costas retas e os ombros relaxados;
Passo 2: Coloque as mãos no peito ou atrás da cabeça, mantendo os cotovelos afastados;
Passo 3: Gire o tronco para um lado, mantendo a região lombar estável. Mantenha a posição por alguns segundos;
Volte à posição central e repita o movimento para o outro lado. Realize 10 a 15 rotações de cada lado. Mantenha a respiração regular durante o exercício.
1. Exercícios de Alongamento
Os exercícios de alongamento desempenham um papel essencial na promoção da flexibilidade, melhora da amplitude de movimento e relaxamento muscular. Para as mulheres no período pós-parto, esses exercícios podem ser especialmente benéficos, proporcionando alívio de tensões e contribuindo para uma recuperação mais suave. Confira como alongar o corpo:
Alongamento 1: Sente-se com as pernas estendidas à sua frente e incline-se suavemente em direção aos pés, mantendo as costas retas;
Alongamento 2: Sentado ou em pé, estenda uma perna à sua frente e incline-se para a frente, alcançando os dedos dos pés;
Alongamento 3: Em pé, dobre uma perna para trás, segure o tornozelo com a mão correspondente e mantenha a posição;
Alongamento 4: Ajoelhe-se com um joelho no chão e o outro dobrado à frente, empurrando levemente os quadris para frente;
Alongamento 5: Sente-se com as pernas cruzadas, gire suavemente o tronco para um lado e mantenha a posição, alternando para o outro lado.
Mantenha cada posição de alongamento por 15-30 segundos. Evite movimentos abruptos e respire profundamente durante os alongamentos.
Estes exercícios de rotação do tronco e alongamento são indicados para aliviar a tensão e melhorar a flexibilidade, contribuindo para uma recuperação pós-parto mais confortável.
Os exercícios para prevenir diástase pós-parto são altamente indicados, mas ressaltamos que é essencial que todo exercício seja feito com acompanhamento profissional para evitar dores e lesões. Este cuidado deve ser amplificado durante a gravidez.
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